打球总是崴脚,可以怎么预防?

 

1. 崴脚,其实就是在起跳下落或者快速变向的时候,由于关节和周围肌肉不稳定,造成的肌肉拉伤。预防办法就是通过锻炼增加下肢相关肌肉力量,以及关节稳定性。注意不仅是针对经常扭伤的一侧脚,对侧肢体也要一起锻炼,才能提高整体稳定性和协调性。

2. 下一次打球前,做好脚踝热身,推荐四个动作:

  • 提踵训练30-50次:前脚掌着地,后脚跟高抬后落下为一次,这个动作可增加脚踝的稳定性。

打球总是崴脚,可以怎么预防?

 

  • 弓步向前行,一组10-15个,做三组:可增加脚踝力量同时提高大腿力量,推荐双手持哑铃练习。

打球总是崴脚,可以怎么预防?

 

  • 原地高抬腿小跑30秒,做3组,用前脚掌着地。
  • 脚踝和膝关节绕圈各1分钟,中小学体育课上的那种就可以,能让关节润滑起来。

3. 日常健身中,加入针对脚踝及下肢的力量训练。

  • 在做深蹲的时候加入脚踝训练。如图,下蹲的时候用脚外侧下压顶住地面,一定程度能增加脚踝抗压力。

打球总是崴脚,可以怎么预防?

 

  • 另一种类似的方法,是借助弹力带锻炼脚踝部肌肉:坐姿,双腿伸直,双手拉住弹力带勾住脚底向胸前拉,向左向右转动脚踝。

4. 单脚站立的脚踝稳定训练。以下四个训练可以一起做,每周2次:

  • 单脚平衡站立,微微屈膝,上半身前倾,保持身体平衡,另一只脚分别指向不同的方向,脚尖点地即可,就像时钟行进一样,从12点方向到9点方向,再到6点方向和3点钟方向,此为一组,每一侧一组十个,做3到5组。过程中身体尽量不要晃动。
  • 单脚平衡站立,面前放三个矿泉水瓶在凳子上,俯身向下用手换着触摸三个矿泉水瓶,每一只脚站立的时候触摸30次。
  • 单脚平衡站立,分别进行提踵训练,尽可能保持在制高点3秒左右,身体不要前倾,然后下落,重复15次左右。慢慢可增加难度:将站立位的单脚浅蹲、再提踵,注意膝盖不要超过脚尖。
  • 闭眼抱胸单腿站立,进行平衡练习。

5. 跳跃灵活性训练。可循序渐进由双脚跳跃到单脚跳跃。如先双脚前后左后跳跃,慢慢升级到单脚站立跳跃:单脚站立前后跳持续30秒后,再单脚站立向两侧跳,也持续30秒。这个推荐在打球前做,可以模拟弹跳落地踝关节的感受。

6. 足底筋膜放松训练踩压高尔夫球,可以达到放松足底筋膜并加强脚踝力量的效果。

7. 平时需注意生活和运动中的护踝细节。在不平路面活动时,为保护踝关节,尽量穿高帮鞋或靴子;打球时穿专业球鞋,鞋带系紧,必要时穿护踝;夜间活动要注意照明等。

8. 打球的时候注意避让,没必要去禁区内冲撞,尤其是抢篮板的时候一定不要猛跳太高,落地踩到人脚很容易受伤,我每次都是这么崴脚的。尽量外线投射。

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