备孕阶段超重、肥胖,怎么通过运动减肥?

 

1. 很多人都知道备孕阶段超重、肥胖要运动,但这其实不光是为了减肥,还有更多的好处:

  • 20-30多岁还处于肌肉发展、骨骼增强的阶段,女性骨量高峰约在35岁,运动能提升骨骼、肌肉的质量,对抗怀孕生育后、甚至年老后可能的骨质疏松;
  • 生产需要健康的心肺功能支撑,强大的盆底肌肉功能能帮女性预防产后漏尿、子宫脱垂
  • 强大的肌肉能帮助女性在怀孕后期维持体态,并减少摔跤的可能。
  • 运动有一定程度抗焦虑、缓解心情的效果。

2. 备孕减重运动的核心,不是拼命跑步去减脂,追求“干瘦”,而是既减少脂肪,又要提升肌肉含量

3. 特别注意的是,备孕期一定要重点提升核心区域(腹部、腰部)和盆底肌的肌肉力量。因为它们对怀孕生产有特殊的作用:

  • 腰腹肌肉能在孕后期大肚子时保护你的脊椎,缓解腰疼;
  • 适度预防腹直肌分离,腹直肌分离会导致生产后肚子松垮下垂收不回去;
  • 有力的腹部肌肉能在顺产时帮着把孩子“推”出来。

4. 当然也要注意,备孕、孕早期(前三个月)都要避免“冲击对抗”类的运动

不建议做多人“混战”的球类运动,可能被别人撞到。一对一的羽毛球、一对一的拍球传球还是可以的。

不建议轮滑、滑冰、滑雪等运动,虽然是单人运动,但非常容易摔倒。

5. 如果你有贫血、心肺功能疾病、血压异常等情况,建议不要贸然进行大量的运动,最好去医院检查过后,让医生帮你判断能否运动或做什么样的运动。

6. 如果你的身体条件可以,那么建议你从最低的运动量做起:首先每天保证至少30分钟的有氧运动,比如快走、慢跑、骑车等。注意,30分钟是最少的,不能再少了。

在运动时微微喘气、不能连续说大长句、不能唱歌,适当出汗但不是大汗淋漓,第二天起床精神饱满、不至于疲劳到起不了床,强度就是合适的。

7. 如果你之前没有运动的习惯,千万不要一开始就强迫自己连续跑半小时,你的心肺功能、肌肉可能都支撑不下来,建议还是从最低强度的快走开始,等快走能够顺利轻松走下来,可以试着间歇跑,然后才是连续不断的慢跑。

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