《高血脂医学课》07 | 生活方式处方:怎样吃,才能有效降血脂?

 

这一篇,我们进入高血脂的具体治疗方法。上一篇咱们就提到,不管是哪种程度的高血脂、需不需要吃药,生活方式治疗,都是第一时间、要优先开始的治疗方法。

对于生活方式治疗的重要性,无论中国外国,所有权威的高血脂医学指南中,都给出了最高级别的认可。

如果我们还记得第四篇中,导致高血脂的原因几乎都是生活方式。正是因为如此,生活方式治疗,是高血脂的根本性治疗,而且证据充足、疗效明确、没有争议。

虽说医学的证据就放在那里,但真要落实起来,好像就不是那么回事了。你是不是觉得,印象中自己也少吃肉、多运动了,怎么年纪越大血脂还是越高呢?

别着急。少吃肉、多运动,管住嘴、迈开腿,这些充其量只能算是口号,不是生活方式医学处方。真正的生活方式处方,要像药物处方一样,清晰、明确、有针对性,这样才能有效。

这一篇咱们就来看看,怎么在日常生活中,就让血脂降到合理的水平。

高血脂的生活方式处方,具体内容很多,我在这里把它们分成三类,列成清单给到你。这三类分别是正面清单、负面清单和随意清单。

正面清单,是你一定要做的事情;负面清单,是你一定不能做的事情;剩下的,就可以随意了。

正面清单

先来看正面清单。要想降血脂,一定得做哪几件事呢?

第一,要有合理的饮食结构。

怎样才算合理?你的碳水类食物,占每日总能量的40%-60%,脂肪类食物,占每日总能量的20%-30%,不要低于15%,其余是蛋白质。

总能量怎么计算呢?如果你不超重,可以按照算每公斤体重25-30大卡估算一下。比如,你是一个60kg体重的女性,平常吃得还行,你每天的总能量大约是25*60公斤=1500大卡,在这个基数上计算。

每克脂肪有9大卡能量,那就意味着包括你炒菜的植物油在内,你的脂肪应该控制在33到50g,最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量,你的主食大约控制在150-225g。

你可能会觉得很奇怪。要降血脂,不应该先控制脂肪、控制胆固醇吗?为什么降血脂的第一条反而是让我吃脂肪呢?

之所以把合理的饮食结构放在第一条,不只因为它是生活方式处方的基础,更是我和我的病人用惨痛的教训换来的。

在我的门诊中,如果我先说要怎么去控制脂肪,那么许多高血脂患者都会过分降低脂肪,或者干脆戒掉脂肪。

后果是什么呢?大概率是血脂紊乱更加严重了。有高密度脂蛋白胆固醇,也就是“好胆固醇”下降的,有甘油三酯上升的,更让人难受的是,他们血里的白蛋白,就是我们修复身体最重要的营养基础,也刷刷地跟着掉。

因此,如果该吃的脂肪吃得不够,后果非常严重。脂肪不是你的敌人,即使在高血脂的时候也是如此。

现在有越来越多的证据浮出水面,如果长期吃极低脂肪的饮食,各种疾病的死亡率都会升高。归根结底,我们身体的代谢,是和我们吃进去的食物相辅相成的适应结果,我们不能让它从一个极端走向另一个极端,这样只会让我们的身体无所适从,内部的协调机制更加紊乱。

想要降低血脂,饮食比例的均衡,比单纯的低脂肪饮食更为有利。这就是所谓“千钧将一羽,轻重在平衡”。

当然这20-30%的脂肪,也不是你想吃什么就吃什么。

生活方式处方的第二个必做是饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下,不饱和脂肪酸要达到总能量的15-20%。

饱和脂肪酸从哪儿来呢?主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。

对于一个体重60kg的人来说,大约每天可以吃一个整鸡蛋,一袋全脂牛奶,一两猪肉。如果全脂奶换成脱脂奶,那还可以再加一两肉,就是每天2两肉左右。

注意,在挑选食物的时候,要尽量避开那些含高胆固醇产品,比如内脏、猪蹄、蚬子、蟹黄、鱿鱼和鲍鱼,肉制品要去皮去肥肉。

不饱和脂肪酸,主要来自鱼肉、坚果、植物油等等。大约是每天20-30g植物油,一把坚果或黄豆,一到二两鱼肉。尤其是鱼油含量丰富的深海鱼类,比较常吃的,像带鱼、黄花鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海鳗鱼都可以。

正面清单的第三条是增加膳食纤维,每天要吃到20-30g。研究发现,如果每天吃到这个水平的纤维素,平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白胆固醇。

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你可能觉得,生活方式处方虽然很有效,但真要遵守起来,控制这个控制那个的,还是挺麻烦的。有没有其他的非药物方法,可以更简单地降血脂呢?我们下一篇见!

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