家人普遍口重,希望做菜兼顾口味和健康,怎么办?

 

1. 通常我们所说的“重口味”,其背后主要的问题在于油、盐、糖摄入超标所带来的一系列健康风险。

2. 主观上接受清淡口味才是解决问题的根本,让家人多了解一些关于过量摄入油盐糖对于身体健康的负面影响。比如:饮食过于油腻,特别是饱和脂肪、反式脂肪摄入过多会引起血脂、血糖及血压等指标的异常,增加高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的发病风险。钠盐摄入超标与高血压、脑中风、肾病、骨质疏松等疾病有着密切联系,还会损伤胃黏膜,协同幽门螺杆菌感染增加胃癌的风险。添加糖摄入过多是龋齿、肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征、非酒精性脂肪肝等多种疾病的危险因素,还会导致痤疮的产生,影响颜值。另外近期的一些研究显示,过量摄入添加糖可能还与认知损害、抑郁等精神疾病的发病有关。

3. 习惯的养成非一日之功,多年形成的口味偏好很难在短时间内完全改变,所以不妨先定一个小目标,给家人制定一个三减计划(减油、减盐、减糖),万一实现了呢。

4. 先看看《中国居民膳食指南》(2016版)(以下简称《膳食指南》)中推荐人均每日食用油摄入量上限30g;推荐人均每日食盐摄入量上限6g。要提醒的是,在最新发布的《健康中国行动(2019-2030)》中就已将健康成年人每日盐摄入的推荐量更新为5克了,也就意味着中国居民每日盐推荐量已经进入了“5G”时代。《膳食指南》的建议是添加糖每天摄入不超过50g,最好控制在25克以下。

5. 在制定计划之前,首先要了解他们目前每天油盐糖的摄入量是多少。你可以做一个一周甚至更久的饮食日记,借助一些App来计算这一段时期内平均每人每日油盐糖的摄入量,看看有哪些是超标的。之后先将每日的用量减少1/4试试,然后是减少1/3、1/2、2/3……直至降到上述推荐量范围之内。或者可以尝试在一周内吃几顿无盐餐,其他时间仍然正常饮食,也可以在一顿饭中采用无盐菜搭配加盐菜的吃法,“劳逸结合”更容易坚持下去。

6. 你可以使用一些简单好用的小物件来帮助你完成“三减”计划。比如使用定量勺,让你每一次的“带盐”(或糖)都做到心中有数;限量油壶让你吃油也能吃出“限量版”的感觉。

7. 在调味品方面适当选择加入氯化钾替代部分氯化钠的低钠盐,酱油也可以选择低盐版,不过要注意的是一方面低钠盐、低盐酱油往往口味比较淡,不能因为其看上去比较健康做菜时就肆无忌惮加得更多,这样反而失去了原本的意义;另一方面重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者、高钾血症患者等特殊人群要慎重选择低钠盐,必要时要咨询专业营养师的建议。

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