家里人确诊糖尿病,医生说要低GI饮食,该怎么正确地饮食?

 

1. 大家都知道“糖尿病患者要控制饮食”,但很多患者往往没有抓住控制的重点,不敢多吃荤菜,甚至纯素饮食,更不敢吃一点糖。其实糖尿病人科学控制饮食,不是不吃糖,而是限制碳水化合物的摄入

你必须了解一个概念:食物的GI值,也就是血糖生成指数,代表着人吃了一种食物后会引起多大的血糖反应,血糖升得快不快。食物的GI值越大,表示其中包含的碳水化合物越多,升血糖越快,所以医生会推荐低GI饮食。

2. 糖尿病人最怕其实不是吃糖,而是摄入碳水之后导致的血糖快速升高和大起大落,会导致胰腺负担,不利于病情控制。

所以糖尿病人控制饮食的目的,其实就是避免饭前、饭后血糖大起大落,让血糖一直处在一个比较平稳、小幅度波动的状态。

3. 饮食的关键在于选择低中水平GI的食物为主,避开高GI水平的食物,同时保持均衡饮食。

先来教你判断食物GI值的高低,具体常见食物的GI值你可以参考下表:小于等于55为低GI,55-75为中等GI,大于等于75为高GI。

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4. 你可能会说“看表格太麻烦了,记不住”,没关系,给你一个简略版的大原则——食物越少加工越好,烹饪不要过度,这样能尽量帮你躲开高GI食品。

  • 食物少加工是指,能吃糙米就不要吃白米,能吃粗粮就不要吃白米白面,完整、原始的食物GI值更低。
  • 烹饪不过度是指,刚刚熟的状态就够了,不要过度追求软烂,越软烂越好消化,GI值也就越高。
  • 比如煮粥,白米粥的GI值就比杂粮粥GI高很多,软烂的粥就比刚熟不软的粥GI高很多。

5. 我推荐你这样选择食物:每天的主食总量控制在250-400g左右(生重),并把它分三份,精白米面一份,薯类一份,粗杂粮一份。这样混搭着吃,控制血糖效果比全白米白面好很多。

6. 同时适当吃一些蔬菜、瘦肉,菜里的膳食纤维、肉里的蛋白质也能有效减缓血糖快速上升。菜每天要吃够500g(生重),瘦肉大概75g。

7. 教你一个小窍门,改变吃饭顺序也能减缓血糖反应:先喝汤,再吃菜肉,最后吃碳水主食

而不是一开始就吃掉一碗米饭。这也是借助了膳食纤维、蛋白质减缓血糖上升的效果,而且喝汤吃菜可能会让你很快就饱了,就会少吃一些GI值高的主食。

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